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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin.
Funktionen
- Wichtig für den Eiweißstoffwechsel
- Stimuliert die körpereigene Abwehr
- Wichtig für das Nervensystem
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: Kohl, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Sojaprodukte
- Tierische Produkte: Hühner-, und Schweinefleisch, Fisch
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Eine große Portion Lachs (171 Gramm)
- Eine Portion Sardine (146 Gramm)
- Ein großes Stück Avocado, geschält (350 Gramm)
Mangelerscheinungen
Die Mangelerscheinungen sind nicht zu spezifizieren. Bei schwerem Mangel kommt es zu neurologischen Störungen.
Tipp
Verschiedene Medikamente (wie die Antibabypille) können den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen. Besonders bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin.
Funktionen
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: Gemüse (wie Brokkoli), Hülsenfrüchte, Naturreis, Pilze, Vollkornprodukte
- Tierische Produkte: Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Drei Becher einprozentiges Joghurt (778 Gramm)
- Zwei Portionen Champignons (318 Gramm)
- Ein kleines Ei
Mangelerscheinungen
- Wachstumsstörungen
- Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge
- Hauteinrisse im Mundwinkel
Tipp
Vitamin B2 ist weitgehend hitzestabil. Durch Licht wird es jedoch inaktiviert. Deshalb muss Gemüse schonend gelagert und rasch zubereitet werden.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin.
Funktionen
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: Getreide, Sojaprodukte, Erdnüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Naturreis
- Tierische Produkte: Schweinefleisch, Leber, Fisch (Scholle, Thunfisch)
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Drei Esslöffel Sonnenblumenkerne (63 Gramm)
- Drei kleine Portionen Erbsen, gekocht (414 Gramm)
- Sechs Scheiben Press-Schinken (171 Gramm)
Mangelerscheinungen
- Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
- Appetitlosigkeit
- Gewichtsverlust
- Bei schwerem Mangel kann Beri-Beri (neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme) die Folge sein.
Tipp
Um den Bedarf an B-Vitaminen zu decken, sollte zwei Mal in der Woche ein mageres Stück Fleisch mit Kartoffeln oder Naturreis und Bohnensalat gegessen werden.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin.
Funktionen
- Bildung von Knochen, Haut, Muskeln und Blutgefäßen
- Aufbau des Bindegewebes
- Stärkung der Immunabwehr
- Wirkt als Antioxidant
Vorkommen
Pflanzliche Produkte: frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Hagebutten, Brokkoli, Fenchel, Petersilie, Kartoffeln
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Ein halbes Stück grüner Paprika (72 Gramm)
- Zwei kleine Orangen (278 Gramm)
- Drei Tomaten (400 Gramm)
- Eine große Portion Spinat, gekocht (192 Gramm)
Mangelerscheinungen
- Müdigkeit
- Höhere Infektanfälligkeit
- Schlechte Wundheilung
- Leistungsschwäche
- Ein schwerer Mangel kann zu Skorbut (Störung der Knochenbildung, Blutungen von Haut, Schleimhäuten, Muskulatur und innerer Organe) führen.
Tipps
- Kartoffeln sind eine gute Vitamin C-Quelle.
- Öfter ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken.
Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin.
Funktionen
- Fördert die Blutgerinnung
- Wichtig für die Knochenbildung
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: grünes Gemüse (Erbsen, Brokkoli), Bohnen, Getreide
- Tierische Produkte: Geflügelfleisch, Topfen, Eier
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Ein kleiner Kopfsalat (53 Gramm)
- Eine viertel Portion Brokkoli (40 Gramm)
- Vier Stück Kartoffeln (275 Gramm)
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin K kann zu Störungen des Blutgerinnungssystems und des Kalziumstoffwechsels führen.
Tipp
Vitamin K ist gegen Hitze und Sauerstoff relativ unempfindlich. Durch die Einwirkung von Tageslicht wird es aber zerstört. Darum sollte Gemüse immer rasch zubereitet werden.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin.
Funktionen
- Schützt die Zellen vor freien Radikalen und wirkt als Antioxidant
- Stärkt Immunsystem
- Verringert das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: Pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Distelöl), Margarine, Nüsse, Getreide, Gemüse (wie Fenchel, Schwarzwurzeln)
- Tierische Produkte: Fisch (Hering, Forelle)
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Ein Esslöffel Weizenkeimöl (7,5 Gramm)
- Ein gehäufter Esslöffel Sonnenblumenkerne (27 Gramm)
- Eine große Portion Fenchel (217 Gramm)
Mangelerscheinungen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Veränderungen im Blutbild
- Störungen des Muskelstoffwechsels und Nervensystems
Tipps
- Salate mit hochwertigen pflanzlichen Ölen verfeinern.
- Zwischendurch eine Hand voll Nüsse knabbern.
Vitamin D (Cholecalziferol)
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin.
Funktionen
- Wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt und deren Einbau in Knochen und Zähne
- Eine lebenslange ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium kann die Entwicklung von Knochenschwund (Osteoporose) verhindern.
Vorkommen
- Pflanzliche Produkte: Margarine, Steinpilze, Avocados
- Tierische Produkte: Fisch, (Hering, Makrele, Lachs, Forelle, Scholle), Fischleberöle, Leber, Eigelb
Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut selbst herzustellen.
Tagesbedarf
Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:
- Ein kleines Stück Fisch wie Forelle, Lachs, Hering (25 Gramm)
- Eine Portion Steinpilze (160 Gramm)
- Zwei kleine Portionen Champignons (260 Gramm)
Mangelerscheinungen
- Störungen des Kalziumstoffwechsels
- Störung der Knochen- und Zahnentwicklung
- In schweren Fällen kann es zur Knochenstörung (Rachitis) kommen.
Tipps
- Mindestens einmal pro Woche Fisch essen.
- Viel Zeit im Freien verbringen und Sonnenstrahlen besonders während der kalten Jahreszeit genießen.