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Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin.

Funktionen

  • Wichtig für Wachstum, Immunsystem und Entwicklung von Zellen/Geweben
  • Reguliert den Aufbau und die Funktion von Haut und Schleimhäuten
  • Wichtiger Bestandteil für den Sehvorgang

Vorkommen

Beta-Carotin

Pflanzliche Produkte enthalten Carotinoide. Sie geben den Pflanzen ihre Farbe und wirken als Antioxidantien. Beta-Carotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Es wird daher als Provitamin A bezeichnet und ist vor allem in roten und gelben pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in grünen Gemüsesorten enthalten.

Tagesbedarf

Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf durch folgende Lebensmittel gedeckt:

  • Eine Portion grüner Salat (138 Gramm)
  • Zwei kleine Karotten (70 Gramm)
  • Ein großes Stück Mango (280 Gramm)

Mangelerscheinungen

  • Nachtblindheit
  • Austrocknung des Auges
  • Veränderungen der Hornhaut
  • In schweren Fällen Erblindung (besonders bei Kindern in Entwicklungsländern)

Tipps

  • Ab und zu ein Glas frisch gepressten Karottensaft mit ein bis zwei Tropfen hochwertigem Weizenkeimöl genießen.
  • Salate und Menüs farbenfroh gestalten.
  • Bissfest und schonend gegarte Karotten liefern mehr Beta-Carotin als in rohem Zustand, da die Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können.

25.10.06 15:53, kommentieren

Vitalstoffe - Einteilung und Wirkung im Organismus

Vitamine und Mineralstoffe werden auch Mikronährstoffe genannt. Der Körper benötigt davon nur geringe Mengen. Diese sind jedoch zur Ausübung und Aufrechterhaltung vieler Funktionen im Organismus lebensnotwendig.

Vitamine
Mineralstoffe

Vitamine

“Vita” kommt aus dem Lateinischen und bedeutet Leben. Vitamine können vom Körper nicht oder nur in unzureichender Menge gebildet werden. Deshalb müssen sie täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Cholecalziferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon).
Damit der Körper sie verwerten kann, muss gleichzeitig ein wenig Fett über die Nahrung zugeführt werden. Ein Überschuss an fettlöslichen Vitaminen kann vom Körper nicht ausgeschieden werden. Er wird im Depotfett gespeichert. Daher kann es bei Überdosierung – wie sie nur durch Aufnahme von Vitaminpräparaten (Supplementen) erreicht werden kann – zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin), Folsäure, Biotin, Pantothensäure und Niacin. Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird über den Urin ausgeschieden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind für den Stoffwechsel, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit wesentlich. Sie müssen wie Vitamine über die Nahrung zugeführt werden.

Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe werden anhand des mengenmäßigen Anteils im Körper in Mengen- und Spurenelementen eingeteilt:

25.10.06 15:53, kommentieren

Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen sind in allen pflanzlichen und in milchsauer vergorenen Lebensmitteln (wie Joghurt, Buttermilch, Sauerkraut) enthalten. Sie greifen aktiv in den menschlichen Stoffwechsel ein indem sie folgende Funktionen erfüllen:

  • Bakterienabwehr
  • Stärkung der Abwehrkräfte
  • Schutz vor Krebs
  • Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Verdauungsförderung
  • Normalisierung des Blutzuckerspiegels

Arten bioaktiver Substanzen

Zu den bioaktiven Substanzen zählen:

Sekundäre Pflanzenstoffe
Ballaststoffe
Substanzen aus fermentierten Nahrungsmitteln wie Milchsäure, Milchsäurebakterien (Probiotika und Prebiotika)

Vorkommen bioaktiver Substanzen

Bioaktive Substanzen sind in folgenden Lebensmitteln zu finden:

25.10.06 15:53, kommentieren

Einteilung der Sekundären Pflanzenstoffe

Carotinoide

Carotinoide sind gelb-rote Farbstoffe. Sie existieren in über 600 verschiedenen Verbindungen. Am besten erforscht ist das fettlösliche Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.

Vorkommen: Carotinoide findet man in gelb-orangem und grünblättrigem Obst und Gemüse. Sie sind in Karotten, Kürbis, Tomaten, Wirsingkohl, Brokkoli, Blattsalaten, Spinat, Marillen und Kiwis enthalten.

Wirkung: Carotinoide schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, wirken krebshemmend und immunstimulierend.

Besonderheiten: Carotinoide aus roten und gelben Obst- und Gemüsesorten sind leichter vom Körper zu verwerten, wenn sie kurz erhitzt, zerkleinert und mit ein paar Tropfen Öl genossen werden. Dadurch kann der Körper die fettlöslichen Vorstufen von Vitamin A besser aufnehmen. Carotinoide aus den grünen Obst- und Gemüsesorten sind dagegen sehr hitzeempfindlich.

Glucosinolate

Glucosinolate, auch Senföle genannt, sind für den scharfen Geschmack diverser Gemüse- und Gewürzsorten verantwortlich.

Vorkommen: Gute Quellen für Glucosinolate sind Wirsingkohl, Kraut, Brokkoli, Karfiol, Kren, Kresse, Rettich oder Senf.

Wirkung: Glucosinolate wirken krebshemmendend und beugen Infektionen vor.

Besonderheiten: Die gesundheitsfördernde Wirkung wird erst durch Zerkleinerung (schneiden, kauen) und dem Kontakt mit Luftsauerstoff aktiviert. Glucosinolate sind sehr hitzeempfindlich.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind dem menschlichen Sexualhormon Östrogen im Aufbau und in der Wirkung sehr ähnlich. Sie dienen der Pflanze als Gerüstsubstanz und stabilisieren die Randschichten von Samen und Getreidekörnern.
Phytoöstrogene werden in die Untergruppen der Isoflavonoide und Lignane eingeteilt.

Vorkommen:
Isoflavonoide sind in Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Fisolen, Linsen und vor allem in Sojabohnen und Rotklee zu finden.
Lignane sind weit verbreitet und in Vollkornprodukten, Pflanzenölen, Leinsamen und Kohlgemüse enthalten.

Wirkung: Phytoöstrogene schützen vor hormonabhängigen Krebsarten, wie Gebärmutterhals-, Brust- und Prostatakrebs sowie Dickdarmkrebs.

Besonderheiten: Phytoöstrogene sind auch nach dem Erhitzen noch wirksam.

Phytosterine

Die Phytosterine dienen der Pflanze vorwiegend als Botenstoffe. Sie werden vom Körper nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen und entfalten ihre Wirkung im Darm. Sie sind die natürlichen Gegenspieler des tierischen Cholesterins.

Vorkommen: Phytosterine sind in allen fettreichen Pflanzenteilen, wie Samen, Nüssen und Kernen sowie in den daraus hergestellten Ölen, in Sojabohnen und deren Produkte zu finden.

Wirkung: Phytosterine senken den Cholesterinspiegel im Blut. So schützen sie vor Arterienverkalkung, Herz- und Kreislauferkrankungen und Dickdarmkrebs.

Besonderheiten: Bei der Ölraffination gehen diese wertvollen Substanzen verloren.

Polyphenole

Zu den Polyphenolen gehört eine Menge verschiedener Verbindungen, die unterschiedliche Aufgaben in den Pflanzen erfüllen. Sie schützen vor Verderb oder dienen als Farb-, Geruchs- und Geschmackstoffe.
Polyphenole werden in die Untergruppen der Phenolsäuren und Flavonoide eingeteilt.

Phenolsäuren

Phenolsäuren werden auch als Gerbstoffe bezeichnet und sind für den herben Geschmack in Trauben, Walnüssen und schwarzem Tee verantwortlich.

Vorkommen: Polyphenole findet man in Vollkorngetreide Vollkorn, Nüssen, Tee, Kaffee und vor allem in roten Trauben, in rotem Traubensaft und im Rotwein.

Wirkung: Polyphenole schützen vor Infektionen und wirken antioxidativ. Sie schützen damit vor Herzinfarkt und können das Krebsrisiko vermindern.

Flavonoide

Flavonoide sind Farbstoffe in Obst und Gemüse.

Vorkommen: Flavonoide sind in der Schale von gelben, roten und violetten Obst- und Gemüsesorten, wie Äpfel, Beeren, Kartoffeln, Trauben, Rotkraut, Weichseln und Zwiebeln zu finden.

Wirkung: Polyphenole wirken stark antioxidativ

Besonderheiten: Polyphenole befinden sich großteils in oder direkt unterhalb der Schale beziehungsweise in der Randschicht des Getreides.

Protease-Inhibitoren

Protease-Inhibitoren verhindern in den Pflanzensamen einen vorzeitigen Abbau von Speicherproteinen. Anfangs wurde befürchtet, dass im menschlichen Körper die Eiweißverwertung durch den Genuss von Protease-Inhibitor-reichen Lebensmitteln beeinträchtigt wird. Für die übliche Verzehrsmenge konnte diese Befürchtung nicht bestätigt werden.

Vorkommen: Diese sekundären Pflanzenstoffe sind in eiweißreichen Pflanzen, wie Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu finden.

Wirkung: Protease-Inhibitoren wirken freien Radikalen antioxidativ entgegen. Sie können der Krebsentstehung vorbeugen.

Besonderheiten: Protease-Inhibitoren sind hitzeempfindlich.

Saponine

Vorkommen: Saponine sind in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Fisolen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Kräutern enthalten.

Wirkung: Saponine senken den Cholesterinspiegel, beugen Dickdarmkrebs vor und stärken das Immunsystem durch die Förderung von Antikörperbildung.

Besonderheiten: Saponine sind zwar hitzestabil, aber wasserlöslich. Beim Kochen werden sie leicht ins Kochwasser ausgeschwemmt.

Sulfide

Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen. Sie sind für das scharfe Aroma von Lauchgemüse verantwortlich. Die Substanzen werden erst beim Zerkleinern freigesetzt.

Vorkommen: Gute Quellen für Sulfide sind Zwiebeln, Porree (Lauch) und Knoblauch.

Wirkung: Sulfide sind immunstärkend, beugen Krebs vor und wirken als natürliches Antibiotikum. Sie senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten.

Besonderheiten: Sulfide verflüchtigen sich schnell an der Luft.

Terpene

Terpene sind für das typisches Aroma vieler Pflanzen verantwortlich. Bekannte Beispiele sind Menthol aus der Pfefferminze und das Aroma Limonen aus Zitronen.

Vorkommen: Terpene sind in diversen Obstsorten sowie in Kräutern und Gewürzen enthalten.

Wirkung: Terpene reduzieren das Krebsrisiko.

Besonderheiten: Diese sekundären Pflanzenstoffe verflüchtigen sich sehr schnell.

25.10.06 15:54, kommentieren

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16.10.06 20:08, kommentieren